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一个让你老得慢的方法!越早知道越好(不是医美

丁香妈妈  · 育儿  · 1 月前



丁香妈妈以前给大家科普过,每天认真做好防晒,能抵御光老化等伤害,让皮肤看起来更年轻。


实际上,想让自己看起来更显年轻,功夫不止在皮肤上,还有一件事安利大家做起来,那就是——


练肌肉 💪💪💪


啥?练肌肉能让人变年轻?


虽然衰老是自然过程,但练肌肉真的可以减缓衰老进程,让皮肤更加饱满,对女性来说,好处不止一点点!


咱们今天就来唠唠~





女性多练练肌肉

能让身体更年轻、紧致挺拔



很多妈妈都有一个感觉,明明体重没啥变化,为什么身体好像变得松垮了?


这其中一个很重要的原因就是, 30 岁以后,我们身体中的肌肉每 10 年大约下降 3~8%,伴随肌肉流失,脂肪量反而会增加。



图片来源:站酷海洛



这就会让人看起来不再紧致挺拔,可以说是身体在变老的一个信号。


咱们身上的肌肉都是「用进废退」,越练越多,越练越有力量。


经常练肌肉能有效改善肌肉的质量,抵消肌肉减少和相关的肌肉代谢改变,增加身体内肌肉含量,逆转肌肉流失带来的身体机能衰老[4][9]


肌肉含量多起来,脂肪自然就无处容身,中年发福的风险大大降低!让咱们的体型保持挺拔紧致,整个人看起来更有精神,年轻有活力。



图片来源:giphy.com



肌肉练得好,还能够促进骨量维持、降低骨质疏松发生率,这对咱们女性,尤其是中老年女性维持骨骼健康相当重要。


练肌肉还能减轻关节的负担和磨损,增加身体的协调性、灵活性和稳定性,在生活和运动中出现意外情况时增加缓冲,帮我们减少受伤风险。


就算将来上了年纪,也不容易摔倒,走路仍然健步如飞,保持更年轻的好状态[5] 💃


大家可能知道练肌肉有很多好处,但还有一个好处简直太「惊喜」,你绝对不知道!





研究表明:女性练肌肉

能让皮肤弹性饱满、显年轻



随着年龄增长,我们的皮肤的真皮厚度会变得越来越少,久而久之,面部就会出现皱纹、松弛、下垂。


去年发表的一项研究[1]发现,练肌肉能改善皮肤状态,让皮肤更加饱满!


实验中,久坐不动的健康女性,通过坐姿腿部弯举训练来练肌肉,惊喜地发现——


练肌肉不仅能增加皮肤弹性、增加上层真皮结构厚度,就连真皮厚度都增加了!



左图为运动前皮肤结构,右上为有氧运动后皮肤结构,右下为抗阻训练(练肌肉)后的皮肤结构。可以看到有氧和抗阻训练后的皮肤截面明显比运动前更饱满,抗阻训练后的真皮层厚度显著增加。

图片来源:参考文献 [1]



真皮厚度增加,我们的皮肤自然嘭嘭嘭!


看到这,大家都知道练肌肉很有用了吧~忍不住想练起来了吧~





练肌肉真的挺简单

做对运动,3 秒钟就有效果



俗话说「万事开头难」,很多人就算蠢蠢欲动,也不知道怎么开始。


练肌肉最好的方式是进行抗阻训练也叫负重训练、力量训练,目的是让肌肉克服外来阻力、进行主动运动,比如深蹲、举铁、俯卧撑等都算(跑步、跳绳可不算哦~)


听起来好像有点难?其实真的很简单,不挑时间、不挑地点,在家就能练起来。


手持一个哑铃,做出弯曲手臂的姿势 💪,将哑铃放下升起放下升起……(一定要慢下快上,参考下图 ⬇️)咱们手边的水杯、水瓶,只要举得动的都可以用起来。



图片来源:作者提供



肯定有人问,动作看起来不难,毕竟这样举个半小时也很累,难以坚持下去……


真别担心,练肌肉,只要 3 秒钟就有效果。


你没有看错,3 秒!只要 3 秒!


研究发现[10] ,每天进行 3 秒的训练,3~5 周后参与者们获得了最显著的肌肉增长!


如果你看到这里已经没忍住做了 3 秒,那恭喜你!一定要大声地夸夸自己,给大脑一声洪亮的正反馈。


👍👍👍


今天可以做 3 秒,明天没准就可以轻松完成 6 秒……也许一个月后,完成 30 分钟轻轻松松不在话下!


毕竟保证每周进行约 30~60 分钟的肌肉锻炼活动,可以有效降低各种健康风险,对降低心血管、糖尿病风险也十分有益[8]


为者常成,行者常至。比起纠结多久能练出来,能练成什么样子,最重要的是从现在就开始 💪💪💪





参考文献

[1]Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

[2]https://pressbooks-dev.oer.hawaii.edu/anatomyandphysiology/chapter/exercise-nutrition-hormones-and-bone-tissue/

[3]Salamanna, F.; Contartese, D.; Ruffilli, A.; Barile, F.; Bellavia, D.; Marchese, L.; Manzetti, M.; Viroli, G.; Faldini, C.; Giavaresi, G. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review. Life 2023, 13, 602. Sharing Circulating Micro-RNAs between Osteoporosis and Sarcopenia: A Systematic Review

[4]Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

[5]Park JS, Park YS, Kim J, Hur J, Choe DH. Sarcopenia and fatty degeneration of paraspinal muscle associated with increased sagittal vertical axis in the elderly: a cross-sectional study in 71 female patients. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2020 Jun;29(6):1353-1361. DOI: 10.1007/s00586-020-06416-5. PMID: 32322973.

[6]Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep;12(7):427-32. doi: 10.1007/BF02982703. PMID: 18615224; PMCID: PMC2652119.

[7]Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2(5): e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[8]Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine Published Online First,2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.

[9]Fleck SJ, Mattie C, Martensen Iii HC. Effect of resistance and aerobic training on regional body composition in previously recreationally trained middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31(3):261-70. doi: 10.1139/h05-027. PMID: 16770354.

[10]Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, Nakamura M. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022 May;32(5):833-843. doi: 10.1111/sms.14138. Epub 2022 Feb 13. PMID: 35104387.

[11]Muscle Atrophy: Causes, Symptoms & Treatment

[12]Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A (2007) Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLoS ONE 2(5): e465. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000465

[13]Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.



本文专家


卫嘉慧

合作专家

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士



赵倩

审核专家

卓正物理治疗师

北京体育大学学士



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策划:美丽

监制:大力

题图来源:站酷海洛



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